Predstavljam vam jednu kombinaciju za ručak koja je izuzetno bogata proteinima:
1. POVRĆE U UMAKU OD BRAŠNA OD SLANUTKA/LEBLEBIJA
Sastojci:
1 mrkva
malo korijena peršuna i celera
pola paprike
1 ili 2 krompira
1 vrećica smrznutog graška (a kad je sezona 400 grama svježeg)
ko voli neobičnije okuse, neka pola graška zamijeni sa karfiolom
ulje, paradajz sos, kopar, biber i so
brašno od slanutka/leblebija ili obično brašno
PRIPREMA (30 minuta)
Povrće izrezati na sitne kockice i mrkvu, celer, peršun i papriku kratko prodinstati na malo ulja. Potom dodati grašak i dinstati dok se ne odmrzne. Dodati krompir, karfiol i kopar, zaliti vodom da sve prekrije i kuhati nekih 20 minuta dok povrće ne omekša.
Brašno od slanutka pomiješati sa vodom, dodati u povrće, dodati paradajz sos, so i biber, te pustiti da kuha još 5 minuta.
Po originalnom indijskom receptu se umak od slanutka pravi tako što se slanutak prethodno proključa s jogurtom, jer je to kombinacija koja stvara najiskoristivije proteine…ali moji ukućani to ne vole.
Slanutak je mahunarka čije je sjeme slično sjemenu soje ili sušenom zrnu graška. Svjetlosmeđe je boje i koristi se u pripremi variva ili kao dodatak ostalom povrću za pripremanje vrlo ukusnih jela.
Slanutak/nahut/leblebija ili chickpea je bogat energijom – u samo 100 g ima 364 kcal / 1522 kJ energije, a od toga 19,3% proteina, 6,04% masti, 60,65% ugljikohidrata, 17,4 g dijetetskih vlakana i 10,7 g šećera.
Sadržaj minerala je raznolik i bogat. Izvrstan je izvor mangana (2,204 mg, što iznosi 100% od preporučenog dnevnog unosa), fosfora (366 mg, što čini 45,7% od preporučenog dnevnog unosa), željeza (6,24 mg, što čini 44,6% od preporučenog dnevnog unosa), magnezija (115 mg, što iznosi 38,4% od preporučenog dnevnog unosa), cinka (3,43 mg, što je 4,3% od preporučenog dnevnog unosa), a dobar je izvor selena (8,2 mg, što čini 5% od preporučenog dnevnog unosa) i kalcija (105 mg, što iznosi 10,5% od preporučenog dnevnog unosa).
Od vitamina značajnije su prisutni samo vitamini B kompleksa, izvrstan je izvor tiamina (0,477 mg, što čini 39,8% od preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (1,588 mg ili 31,8% od preporučenog dnevnog unosa), folne kiseline (334,2 mg ili 83,5% od preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor riboflavina (0,212 mg, što čini 16,4% od preporučenog dnevnog unosa) i niacina (1,54 mg ili 10% od preporučenog dnevnog unosa).
Grašak spada u mahunarke, povrće s najbogatijim hranjivim tvarima, a u 100 g sadrži 81 kcal / 339 kJ. Bogat je izvor ugljikohidrata (14,46 %) i vlakana oblika galaktana, glukuronske kiseline, fruktoze, glukoze i drugih spojeva. Visok sadržaj proteina (5,42 %) ima zahvaljujući kvržicama u korijenu u kojima se nalaze bakterije (Bacterium radicicola) koje vežu dušik iz zraka i pretvaraju ga u vrijedne aminokiseline, a potom u proteine. Uz proteine i ugljikohidrate, valja spomenuti masti i lecitin, tvari važne za živčani sustav.
Za vrijeme klijanja graška razvijaju se vitamini C i E, koji je odličan izvor vitamina C (50% preporučenog dnevnog unosa), ali ga u osušenim plodovima ima u tragovima. Antisterilitetni vitamin E dolazi u maloj količini, ali je postojan tijekom kuhanja. Vitamina A ima u tragovima. Grašak je i odličan izvor tiamina-B1 u suhim plodovima, a dobar izvor riboflavina-B2 i niacina-B3, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti.
Važno je grašak uključiti u prehranu ako često osjećate umor jer njegovi nutrijenti održavaju energiju unutar stanica organizma.
uha ja volim ove kombinacije sa mahunarkama
jest da mi poslije treba litar caja od dzumbira zbog nadimanja stomaka, al prezivim svaki put hehehe
;)))