Predstavljam vam jednu kombinaciju za ručak koja je izuzetno bogata proteinima:

1. POVRĆE U UMAKU OD BRAŠNA OD SLANUTKA/LEBLEBIJA

Sastojci:

1 mrkva

malo korijena peršuna i celera

pola paprike

1 ili 2 krompira

1 vrećica smrznutog graška (a kad je sezona 400 grama svježeg)

ko voli neobičnije okuse, neka pola graška zamijeni sa karfiolom

ulje, paradajz sos, kopar, biber i so

brašno od slanutka/leblebija ili obično brašno

PRIPREMA (30 minuta)

Povrće izrezati na sitne kockice i mrkvu, celer, peršun i papriku kratko prodinstati na malo ulja. Potom dodati grašak i dinstati dok se ne odmrzne. Dodati krompir, karfiol  i kopar, zaliti vodom da sve prekrije i kuhati nekih 20 minuta dok povrće ne omekša.

Brašno od slanutka pomiješati sa vodom, dodati u povrće, dodati paradajz sos, so i biber, te pustiti da kuha još 5 minuta.

Po originalnom indijskom receptu se umak od slanutka pravi tako što se slanutak prethodno proključa s jogurtom, jer je to kombinacija koja stvara najiskoristivije proteine...ali moji ukućani to ne vole.

Slanutak je mahunarka čije je sjeme slično sjemenu soje ili sušenom zrnu graška. Svjetlosmeđe je boje i koristi se u pripremi variva ili kao dodatak ostalom povrću za pripremanje vrlo ukusnih jela.

Slanutak/nahut/leblebija ili chickpea je bogat energijom - u samo 100 g ima 364 kcal / 1522 kJ energije, a od toga 19,3% proteina, 6,04% masti, 60,65% ugljikohidrata, 17,4 g dijetetskih vlakana i 10,7 g šećera.

Sadržaj minerala je raznolik i bogat. Izvrstan je izvor mangana (2,204 mg, što iznosi 100% od preporučenog dnevnog unosa), fosfora (366 mg, što čini 45,7% od preporučenog dnevnog unosa), željeza (6,24 mg, što čini 44,6% od preporučenog dnevnog unosa), magnezija (115 mg, što iznosi 38,4% od preporučenog dnevnog unosa), cinka (3,43 mg, što je 4,3% od preporučenog dnevnog unosa), a dobar je izvor selena (8,2 mg, što čini 5% od preporučenog dnevnog unosa) i kalcija (105 mg, što iznosi 10,5% od preporučenog dnevnog unosa).

Od vitamina značajnije su prisutni samo vitamini B kompleksa, izvrstan je izvor tiamina (0,477 mg, što čini 39,8% od preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (1,588 mg ili 31,8% od preporučenog dnevnog unosa), folne kiseline (334,2 mg ili 83,5% od preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor riboflavina (0,212 mg, što čini 16,4% od preporučenog dnevnog unosa) i niacina (1,54 mg ili 10% od preporučenog dnevnog unosa).

 Grašak spada u mahunarke, povrće s najbogatijim hranjivim tvarima, a u 100 g sadrži 81 kcal / 339 kJ. Bogat je izvor ugljikohidrata (14,46 %) i vlakana oblika galaktana, glukuronske kiseline, fruktoze, glukoze i drugih spojeva. Visok sadržaj proteina (5,42 %) ima zahvaljujući kvržicama u korijenu u kojima se nalaze bakterije (Bacterium radicicola) koje vežu dušik iz zraka i pretvaraju ga u vrijedne aminokiseline, a potom u proteine. Uz proteine i ugljikohidrate, valja spomenuti masti i lecitin, tvari važne za živčani sustav.

Za vrijeme klijanja graška razvijaju se vitamini C i E, koji je odličan izvor vitamina C (50% preporučenog dnevnog unosa), ali ga u osušenim plodovima ima u tragovima. Antisterilitetni vitamin E dolazi u maloj količini, ali je postojan tijekom kuhanja. Vitamina A ima u tragovima. Grašak je i odličan izvor tiamina-B1 u suhim plodovima, a dobar izvor riboflavina-B2 i niacina-B3, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti.

Važno je grašak uključiti u prehranu ako često osjećate umor jer njegovi nutrijenti održavaju energiju unutar stanica organizma.