Vegetarijanski recepti

Reci mi šta jedeš, reći ću ti ko si.

27.02.2009.

17. DANAS JEDEMO PROTEINE drugi dio

ŠNICLE OD SOJE

Iako soja dobro dođe u trenucima prelaska na vegetarijansku prehranu, ne samo zato što oblikom i okusom podsjeća na meso, nego i zbog svoje hranjivosti, mnogi vegetarijanci s vemenom otkriju da im je soja jako teško probavljiva. Ipak, u hladne zimske dane nije loše obogatiti svoju prehranu sa malo jačom hranom.

Sastojci:

1 pakovanje velikih sojinih šnicli (dođe oko 8 velikih)

puter ili ulje

origano, bosiljak, lovorov list i so

Priprema (20 minuta):

U pola litre kipuće vode dodati začine, so i šnicle i pustiti da omekšaju (oko 10 minuta).

Šnicle rukom iscijediti.

Na teflon tavi otopiti malo putera i pržiti šnicle dok ne porumene. Prilikom prženja ih pritiskati za dno tave.

Na kraju se mogu preliti paradajz sosom (naročito ako će se pakovati u neke sendviče), bešamel sosom, pavlakom ili rendanim tvrdim sirom.

Soja je najpopularnija i jedna od najviše istraživanih mahunarki u svijetu. Ova ukusna namirnica uzgaja se preko 13 000 godina u Kini, a njena izvanredna svojstva tek su nedavno otkrivena na Zapadu.

Jedina je biljna namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, bez kojih organizam ne može funkcionirati. Sojini su proteini po iskoristivosti potpuno jednaki proteinima životinjskog podrijetla, pa upravo iz tih razloga soja može ravnopravno sudjelovati u izgradnji proteina u ljudskom organizmu. Sadrži više proteina od kravljeg mlijeka, ali bez zasićenih masnoća i kolesterola.

U 100 g ima 416 kcal / 1739 kJ, od toga 36,5% proteina, 19,9% masti i 30,2% ugljikohidrata. Proteini soje smatraju se jednako vrijedni kao i proteini mesa. Naime, jedna šalica soje ima 774 kalorije, a osigurava 108% dnevnih potreba proteina i 5,4 g zasićenih masti.

Od vitamina, odličan je izvor tiamina (72,8% preporučenog dnevnog unosa), riboflavina (72,5% preporučenog dnevnog unosa) i folne kiseline (93,8% preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor vitamina B6 (29% preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (15,9% preporučenog dnevnog unosa) i niacina (10,8% preporučenog dnevnog unosa). Sadrži i vitamine C, D, E i K, ali u manjim količinama.

Karakteristična je po povoljnom odnosu kalcija i fosfora, a isto tako je bogata kalijem, željezom, sumporom, manganom, natrijem, molibdenom, bakrom, borom, jodom, kobaltom i cinkom. Upravo zbog takvog sastava, soja je postala veoma važna biljka, jer ne postoji ni jedna biljka koja bi joj po svojoj vrijednosti i iskoristivosti mogla konkurirati.

U sojinu zrnu ima 17,7% ulja, koje sadrži čak 85% nezasićenih masnih kiselina. Probavljivost sojina ulja iznosi oko 94%.

27.02.2009.

16. DANAS JEDEMO PROTEINE prvi dio

Predstavljam vam jednu kombinaciju za ručak koja je izuzetno bogata proteinima:

1. POVRĆE U UMAKU OD BRAŠNA OD SLANUTKA/LEBLEBIJA

Sastojci:

1 mrkva

malo korijena peršuna i celera

pola paprike

1 ili 2 krompira

1 vrećica smrznutog graška (a kad je sezona 400 grama svježeg)

ko voli neobičnije okuse, neka pola graška zamijeni sa karfiolom

ulje, paradajz sos, kopar, biber i so

brašno od slanutka/leblebija ili obično brašno

PRIPREMA (30 minuta)

Povrće izrezati na sitne kockice i mrkvu, celer, peršun i papriku kratko prodinstati na malo ulja. Potom dodati grašak i dinstati dok se ne odmrzne. Dodati krompir, karfiol  i kopar, zaliti vodom da sve prekrije i kuhati nekih 20 minuta dok povrće ne omekša.

Brašno od slanutka pomiješati sa vodom, dodati u povrće, dodati paradajz sos, so i biber, te pustiti da kuha još 5 minuta.

Po originalnom indijskom receptu se umak od slanutka pravi tako što se slanutak prethodno proključa s jogurtom, jer je to kombinacija koja stvara najiskoristivije proteine...ali moji ukućani to ne vole.

Slanutak je mahunarka čije je sjeme slično sjemenu soje ili sušenom zrnu graška. Svjetlosmeđe je boje i koristi se u pripremi variva ili kao dodatak ostalom povrću za pripremanje vrlo ukusnih jela.

Slanutak/nahut/leblebija ili chickpea je bogat energijom - u samo 100 g ima 364 kcal / 1522 kJ energije, a od toga 19,3% proteina, 6,04% masti, 60,65% ugljikohidrata, 17,4 g dijetetskih vlakana i 10,7 g šećera.

Sadržaj minerala je raznolik i bogat. Izvrstan je izvor mangana (2,204 mg, što iznosi 100% od preporučenog dnevnog unosa), fosfora (366 mg, što čini 45,7% od preporučenog dnevnog unosa), željeza (6,24 mg, što čini 44,6% od preporučenog dnevnog unosa), magnezija (115 mg, što iznosi 38,4% od preporučenog dnevnog unosa), cinka (3,43 mg, što je 4,3% od preporučenog dnevnog unosa), a dobar je izvor selena (8,2 mg, što čini 5% od preporučenog dnevnog unosa) i kalcija (105 mg, što iznosi 10,5% od preporučenog dnevnog unosa).

Od vitamina značajnije su prisutni samo vitamini B kompleksa, izvrstan je izvor tiamina (0,477 mg, što čini 39,8% od preporučenog dnevnog unosa), pantotenske kiseline (1,588 mg ili 31,8% od preporučenog dnevnog unosa), folne kiseline (334,2 mg ili 83,5% od preporučenog dnevnog unosa), dobar je izvor riboflavina (0,212 mg, što čini 16,4% od preporučenog dnevnog unosa) i niacina (1,54 mg ili 10% od preporučenog dnevnog unosa).

 Grašak spada u mahunarke, povrće s najbogatijim hranjivim tvarima, a u 100 g sadrži 81 kcal / 339 kJ. Bogat je izvor ugljikohidrata (14,46 %) i vlakana oblika galaktana, glukuronske kiseline, fruktoze, glukoze i drugih spojeva. Visok sadržaj proteina (5,42 %) ima zahvaljujući kvržicama u korijenu u kojima se nalaze bakterije (Bacterium radicicola) koje vežu dušik iz zraka i pretvaraju ga u vrijedne aminokiseline, a potom u proteine. Uz proteine i ugljikohidrate, valja spomenuti masti i lecitin, tvari važne za živčani sustav.

Za vrijeme klijanja graška razvijaju se vitamini C i E, koji je odličan izvor vitamina C (50% preporučenog dnevnog unosa), ali ga u osušenim plodovima ima u tragovima. Antisterilitetni vitamin E dolazi u maloj količini, ali je postojan tijekom kuhanja. Vitamina A ima u tragovima. Grašak je i odličan izvor tiamina-B1 u suhim plodovima, a dobar izvor riboflavina-B2 i niacina-B3, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti.

Važno je grašak uključiti u prehranu ako često osjećate umor jer njegovi nutrijenti održavaju energiju unutar stanica organizma.

Na slici sa šniclama od soje (idući recept)
26.02.2009.

14. Torta sa "korama" od banana

Ovo je torta koja sa svima sviđa, naročito djeci. Lako i brzo se pravi, a posebna draž ove torte je u tome što se može oblikovati i ukrasiti na neograničeno mnogo načina.

Sastojci za 10 osoba
 
Krema
300 grama Petit Beurre keks (ili keks po želji-može i domaći)
300 grama lješnika
300 grama kokosovog brašna
1 l mlijeka
3 vrećice pudinga od vanilije
150-200 grama maslaca
500 grama šećera
Napomena: krema se može podijeliti u dva dijela pa da jedan dio bude sa kokosom, a jedan sa lješnicima. 
 
“Kora”
2 kg banana izrezanih na ploške.
200 grama kiselo voće po želji-jagode, narandže…
 
Ukrasi
3 vrećice šlaga
po želji bombone ,konfete, cvjetići, figurice, svijeće
 
Priprema
 

Pripremite puding prema uputstvu, ali stavite tri vrećice na litar mlijeka-da bi smjesa bila gusta

Gotov puding ohladite, povremeno miksajući-da se ne bi stvorila kora.

Dok se puding hladi, izlomite keks na komade (2-3 cm veličine) ili koristite mljeveni keks

Lješnjake malo popecite u rerni i sameljite.

Kada se puding ohladio, u zasebnoj posudi umutite maslac i dodajte ga u puding, te umiješajte šećer.

Potom dodajte lješnjake i kokos, te keks. Keks nemojte mutiti mikserom, nego kuhačom (ako nije mljeveni).Tu smjesu malo ohladite.

Narežite banane na kriške i pokapajte sa par kapi limuna ili narandže da ne oksidiraju.

Posudu, koja će vam biti kalup za tortu obložite prijanjajućom folijom.

Složite red banana, pa red kreme, pa red banana pa red kreme.

Zatvorite foliju i ostavite tortu da se ohladi (može i u zamrzivač).

Ako će se torta praviti od više dijelova, ponovite postupak.

Dok se torta hladi umutite šlag prema uputi sa vrećice, malo zašećerite.

Tortu izvedite iz folije, složite u željeni oblik i obložite šlagom.

Uredno obloženu tortu možete ukrasiti po želji.

Kada se dobro ohladi, servirajte-i uživajte!!!

Posluživanje
Ako ne volite previše sladak okus, možete bananama dodati svježe cijeđani sok naranče. Lijepo se slažu jagode, borovnice, može se dodati i rogač ili kerob po želji.

Keks je lijepo napraviti domaći, dan ranije. Isto tako, nije loše i puding pripremiti noć ranije.
Za kalup možete koristiti razne posude i igrati se s oblicima i bojama. Ja najčešće koristim razne šerpe ili srca, pa poslije kombinujem.
 
ZANIMLJIVOST:
Najveća torta ove vrste koju sam napravila je bila za vjenčanje moje sestre i sastojala se od 32 srca složena u cvijet, u kojima je bilo 2 kg šlaga, 18 kg banana i tako dalje...Mislim da je tortu smazalo oko 150 ljudi.
 

Ovako izgleda iznutra
05.02.2009.

Preporuka

Svim ljubiteljima indijske, a ujedno i vegetarijanske kuhinje, toplo i od srca preporučujem blog pod nazivom MIRISI, ZLATO, ZAČINI

http://indijskakuhinja.blog.hr/2008/02/index.html

za koji kuha, piše i uređuje ga Kalyana-candrika iz Zagreba.

Mene je blog svojom ljepotom i sadržajem ostavio bez teksta i jedva čekam da isprobam neke od recepata.

03.02.2009.

13. Vege-burgeri, popečci ili polpetići

Postoji puno varijanti vegetarijanskih popečaka, koji se mogu oblikovati na razne načine-kao mali ili veliki burgeri (za one kojima takvo nešto nedostaje), ćevapi ili ćufte. Generalno, takve su opcije dobre kada vam na degustaciju dolaze zakleti mesojedi, jer su ova jela obično jakog okusa, pržena i odaju dojam da vam stvarno ništa ne nedostaje.

Popečci se mogu praviti od raznih sastojaka, npr. domaći mladi sir i zeleno povrće, sa vezivom od sojinog ili slanutkovog brašna, onda od rendanog povrća ponovo sa istim vezivom, od mrkve i lješnika, pa onda od rendanog karfiola, krompira i integralnog brašna...Ipak, najčešće varijante su ove sa sojinim ljuskicama, koju ću vam sad predstaviti, a ostale neki dugi put. Ako ne volite soju ili ste nedavno pročitali na netu kako je otrovna, zamijenite je za zobenim ili nekim drugim žitnim pahuljicama.

SASTOJCI za 10-ak manjih burgera

2 srednje velike mrkve

1 veći krompir ili 2 mala (ko ima dostupno, odličan je is američki slatki krompir čičoka), a ako je prilog ovom jelu sa krompirom, krompir izostaviti.

1 čaša sojinih ljuskica

neko integralno brašno, sojino brašno ili brašno od slanutka

so, biber, peršun list, asafoetida/hing ili luk (ja luk ne koristim, pa nemam baš iskustva kako i koliko)

ulje za prženje

Opcije-izrendana tikvica, sitno isjeckana paprika, malo kokosovog brašna, kukuruzni griz za uvaljati prije prženja. Kokosovo brašno daje odličan, pomalo egzotičan okus.

UMAK

Origano, bazilika

250 ml paradajz sosa, može i više 

PRIPREMA

NAmočiti sojine ljuskice u jako malo tople vode.

Dok se namaču, izrendati mrkvu sitno, ostalo povrće krupno.

Ljuskice dobro ocijediti i pomiješati sa povrćem.

Potom dodati začine i brašno, tako da se dobije smjesa koja se mokrim rukama može oblikovati, ali ne smije biti pregusta.

Zagrijati ulje u posudi za prženje. Ne treba biti duboko prženje. Popečci se mogu uvaljati u kukuruzni griz.

Kad je ulje toplo, popečke pržiti sa obje strane, vatra ne smije biti prejaka.

U jednoj posudi nasuti paradajz sos i pomiješati ga sa origanom.

Vruće popečke uvaljati u sos.

(Ko izbjegava masno, može popečke prvo ocijediti na salveti.)

Može se servirati uz priloge od krompira, riže ili kus-kusa, uz dosta salate. 

Odlično funkcionira u sendvičima sa malo pavlake i listom zelene salate, dobro je za putovanja i slično, jer i hladno ima dobar okus.

Maloj se djeci može izgnječiti sa pire krompirom, i eto obroka punog proteina.

Napomena: soja je jako teško probavljiva.

Jedan ručak mog sina-ranije pominjana supica sa dinkel grizom i krompir iz rerne, kupus salata i ovi popečci
Vegetarijanski recepti
<< 02/2009 >>
nedponutosricetpetsub
01020304050607
08091011121314
15161718192021
22232425262728

TEORIJA

SABJI-VARIVA OD POVRĆA
***Tikvice i paradajz sa bademima i bosiljkom (Louki tamatar subjee)
***Damodar subjee, sočno varivo od raznog povrća
***Patlidžani punjeni bademima
***Pečene crvene paprike
***Kelj sa quinooom
***Jednostavan mladi kupus
***Ljetno varivo (mrkva, paprika, tikvice, paradajz)
Kupus sa heljdom
Tikvice punjene ječmom
Mjeseci od patlidžana
Začinjeni slanutak sa špinatom
Rolnice od patlidžana i sira
Paprike punjene quinoom
Varivo od kelja sa rižom
Zapečeni grah
Punjene paprike
Patlidžani punjeni lećom
Prokulice i mrkva u aromatičnom maslinovom ulju
Njoke od bundeve
INDIJA:
Panir tamatar malai-paradajz sa panir sirom
Šak (jednostavan bengalski špinat sa krompirom)
Phansi kadhi-mahune u umaku od slanutkovog brašna i jogurta
Varivo od patlidžana i špinata
Grašak i karfiol sa brašnom od slanutka
Varivo od kupusa
Prženo povrće preliveno jogurtom
Kelj sa začinima (Bandgobhi alu sabđi)
KROMPIR NAŠ NASUŠNI:
** *Zlatni krompir Gauranga
** *Mladi krompirići
Omleti od krompira
Ćufte od krompira
Police
Zapečeni krompir
Pole
SALATE:
***Salata od krastavaca u jogurtu sa okusom mente
Paradajz punjen mladim sirom i kikirikijem
Salata sa avokadom
Dressing od tahina i jogurta
Salata sa krompirom i maslinama
Toplo-hladna salata sa grahom
Salata od crne rotkve
Salata od mladog kupusa i rotkvica
Paprike punjene mladim sirom i orasima
Salata od kupusa, mrkve i kikirikija
Salata sa slanutkom
Zelena salata sa mladim sirom
Salata sa maslačkom
PRILOZI:
** *Čatni od jagoda (Rasakara chutney)
** *Zlatni čatni od jabuka (Kara seb chutney)

SUPE I ČORBE

SLATKO:

ŽITARICE, PECIVA

MOJI FAVORITI

BROJAČ POSJETA
893137

Powered by Blogger.ba